.jpg)
Đa số chúng ta bị đau lưng vào một thời điểm nào đó trong đời sống. Chứng đau lưng có thể là do bị thương trong lúc chơi thể thao, bị tai nạn, hoặc do một chứng bệnh bẩm sinh chẳng hạn như chứng vẹo xương sống (scoliosis). Nhưng hầu như tình trạng đau lưng trên hoặc đau thắt lưng thường phát triển theo thời gian. Các hoạt động có tính lặp lại tại công sở hoặc tại nhà, chẳng hạn như ngồi trước máy vi tính hoặc nâng nhấc và mang vác, có thể tạo ra áp lực và thắt chặt cơ, mà từ đó dẫn đến tình trạng đau lưng.Điều may mắn là, có nhiều cách để giúp chúng ta ngăn ngừa vấn nạn này. Tình trạng thể chất tốt và cân nặng hợp lý là những yếu tố quan trọng. Nhưng có một chiến lược đơn giản gây ngạc nhiên, có thể bổ sung vào thói quen sống hằng ngày của chúng ta: Chú ý đến tư thế đứng ngồi.
Các Tư Thế Căn Bản
Tư thế (posture) là cách bạn đứng, ngồi, hoặc thực hiện các động tác như nâng nhấc, cúi người, kéo, hoặc với ra phía trước. Nếu tư thế của bạn chuẩn, thì các đốt sống (vertebrae) sẽ không bị lệch chỗ.
Good posture: Tư thế chuẩn
Spinal curves balanced and aligned: Các cung cột sống cân bằng và thẳng hàng
Slouched posture: Tư thế vai thòng xuống
No cervical curve: Không có cung cổ
Reduced lumbar curve: Cung thắt lưng bị giảm độ cong
Shoulders-back posture: Tư thế vai-lưng
Sharp thoracic curve: Cung ngực gắt
Exaggerated lumbar curve: Cung thắt lưng cong quá mức
Slouched posture: Tư thế vai thòng xuống
Cervical and lumbar curves greatly reduced: Các cung cổ và thắt lưng bị giảm độ cong đáng kể
Good posture: Tư thế chuẩn
Spinal curves balanced and aligned: Các cung cột sống cân bằng và thẳng hàng
Rolled towel: Khăn tắm được cuộn lại
4 Bước Để Có Tư Thế Chuẩn
Bạn có thể cải thiện tư thế của mình – và chặn đứng tình trạng đau lưng – bằng cách thực hành một số hình ảnh tưởng tượng và một vài bài tập đơn giản.
- Hình dung (Imagery). Hãy tưởng tượng có một đường thẳng xuyên qua cơ thể bạn từ trần đến sàn nhà (hai tai, vai, hông, đầu gối, và mắt cá chân của bạn phải cân bằng và sắp xếp theo chiều thẳng đứng). Bây giờ hãy tưởng tượng rằng có một sợi dây cứng được cột vào xương ức (breastbone) đang kéo ngực và lồng ngực của bạn lên trên, làm cho bạn cao hơn. Cố gắng giữ cho khung chậu cân bằng – đừng để phần lưng dưới lắc lư. Tưởng tượng rằng bạn đang kéo giãn đầu về phía trần nhà, làm tăng khoảng cách giữa lồng ngực (rib cage) và khung chậu (pelvis). Hãy hình dung bạn là một vận động viên trượt băng hay một nữ diễn viên ba lê thay vì là một người lính trong tư thế đứng nghiêm.
- Co xương bả vai (Shoulder blade squeeze). Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay đặt lên đùi. Thả lỏng hai vai xuống và giữ cho cằm cân bằng. Từ từ co vai về phía sau và kéo hai xương bả vai (shoulder blade) lại gần với nhau. Giữ tư thế này rồi đếm từ 1 đến 5; thả lỏng. Lặp lại thao tác này 3 hoặc 4 lần.
- Kéo giãn phần thân trên (Upper-body stretch). Đứng đối diện với một góc tường, đưa tay đặt lên tường, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Đặt một chân về phía trước. Quỳ chân trước xuống, thở ra khi bạn quỳ xuống. Giữ cho lưng của bạn thẳng, ngực và đầu hướng lên. Bạn sẽ cảm thấy phần ngực được kéo giãn một cách dễ chịu. Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây. Thả lỏng.
- Kéo giãn chéo tay trước ngực (Arm-across-chest stretch). Nâng cánh tay phải ngang bằng với vai về phía trước và gập cánh tay ở phần khủyu tay, giữ cho cẳng tay song song với sàn nhà. Dùng bàn tay trái nắm lấy khủyu tay phải và kéo nhẹ về phía ngực để bạn cảm thấy phần cánh tay trên và vai ở bên phải được kéo giãn. Giữ tư thế này khoảng 20 giây; thả lỏng cả hai cánh tay. Thực hiện thao tác này ở cánh tay trái. Lặp lại 3 lần cho mỗi bên.
Hãy thực hành các hình ảnh tưởng tượng và các bài tập này trong ngày. Bạn nên tìm một nguồn kích thích nào đó để giúp bạn ghi nhớ, chẳng hạn thực hành một hoặc nhiều thao tác trên khi bạn rời khỏi bàn làm việc, hoặc ngay trước giờ nghỉ giải lao hoặc trước giờ ăn trưa. Chẳng bao lâu thì các thao tác này sẽ trở thành thói quen của bạn.
Nguồn : Thamkhaoyhoc.org
No comments:
Post a Comment