16 bài tập dành cho bệnh nhân bị đau khớp

16 bài tập sau đây được Hiệp Hội Chỉnh hình Y học Thể thao Hoa kỳ giới thiệu cho các bệnh nhân bị viêm khớp nhằm làm giảm cơn đau, hạn chế các biến chứng khớp 1 cách hiệu quả, giúp người bệnh giảm phụ thuộc vào thuốc và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Đây là các bài tập kéo dài khoảng 40 phút, dễ thực hiện với các vật dụng sẵn có trong nhà như khăn lông, ghế…, và đem lại sự hăng hái cho người tập.

Kéo giãn cơ(Stretching)đem lại nhiều lợi ích

Kéo giãn cơ là những bài tập đơn giản rất quan trọng và phổ biến hằng ngày của người dân các nước phát triển.

Tuy nhiên, ở Việt Nam lợi ích của kéo giãn cơ chưa được phổ cập rộng rãi trong việc chăm sóc sức khỏe cơ xương khớp.

Trong cơ thể chúng ta có rất nhiều cơ. Cơ thực hiện chức năng duy nhất là co cơ, giúp cơ thể vận động. Các cơ có cấu tạo đều đi ngang qua ít nhất một khớp, đôi khi hai khớp trong cơ thể. Do đó khi cơ co sẽ làm khớp chuyển động. Ví dụ: cơ tứ đầu đùi ở phía trước đùi bám từ phía trước xương cánh chậu chạy dài xuống dưới, băng qua khớp gối và bám vào đầu trên xương chày. Khi cơ này co sẽ làm duỗi cẳng chân ra trước.

6 tư thế kéo giãn cơ toàn thân

Mỗi nhóm cơ và khớp có những bài tập kéo giãn riêng. Tuần này xin đề cập đến sáu bài tập kéo giãn cơ toàn thân hữu ích, tiện dụng.

Khi cả ngày bạn quá bận rộn với công việc và không có thời gian để vận động thể lực thì sáu bài tập kéo giãn cơ toàn thân sau đây giúp bạn tăng tầm vận động khớp, tăng tuần hoàn máu huyết và thư giãn đầu óc. Ngoài ra, những bài tập này còn giúp phòng tránh chấn thương, tăng sức đề kháng bệnh tật và giúp ngủ ngon. Các bạn tập những bài này thường xuyên mỗi ngày một lần, phối hợp điều hòa hơi thở khi thực hiện động tác và ngưng nếu thấy đau.

1. Bài tập kéo giãn của người chạy bộ

A. Bước chân phải lên trước và khuỵu gối xuống, hai tay chạm đất.

B. Hít vào đồng thời khi khuỵu chân phải, sau đó thở ra khi duỗi chân thẳng lên như hình. Chầm chậm trở lại tư thế A ban đầu. Lặp lại bốn lần và đổi chân.

2. Kéo giãn bên ở tư thế đứng

A. Đứng thẳng, hai bàn chân chụm lại và hai tay giơ thẳng qua đầu. Đan hai bàn tay vào nhau với hai ngón trỏ duỗi ra như hình. Hít vào khi thân người vươn thẳng lên trên.

B. Thở ra đồng thời với lúc uốn thân người sang phải tối đa. Hít thở nhẹ nhàng, giữ tư thế trong 10 giây, rồi dần trả lại tư thế trung tính A. Lặp lại động tác uốn sang trái.

3. Treo cúi ra trước

Đứng dang hai bàn chân, gối hơi chùng.

A. Đan hai bàn tay phía sau lưng. Hít vào và duỗi thẳng cánh tay để ưỡn ngực hết mức ra trước.

B. Thở ra và gập hông lưng cúi xuống đến mức hai tay kéo thẳng lên trên. Giữ trong 10 giây.

4. Uốn người ra trước

Bước chân phải về phía trước và khuỵu gối trái thấp xuống sàn nhà (có thể lót gối vải hay khăn dưới gối).

A. Hai tay duỗi thẳng phía trước gối phải, hai ngón cái móc vào nhau, lòng bàn tay song song mặt sàn.

B. Hít vào đồng thời khi duỗi thẳng hai tay ra trước lên qua đầu, kéo căng lưng càng nhiều càng tốt. Giữ yên 10 giây rồi đổi chân.

5. Vặn lưng tư thế ngồi

Ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng hai chân trên sàn.

A. Gập gối phải và đặt bàn chân phải qua bên ngoài đùi trái. Chống bàn tay phải lên sàn, các ngón tay xòe ra ngoài. Gập khuỷu trái tì vào mặt ngoài gối phải. Hít vô khi ngồi thẳng lưng.

B. Thở ra khi vặn người, ép khuỷu tay trái tì vào mặt ngoài gối phải, đồng thời ngoái đầu nhìn qua vai bên phải tối đa. Giữ tư thế 10 giây, và sau đó từ từ trở lại tư thế trung tính. Đổi bên.

6. Góc tới hạn

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.

A. Rút gối gập lại và hai lòng bàn chân áp vào nhau, ép hai gối xuống chạm mặt sàn. Hít vào và ưỡn ngực ra trước.

B. Thở ra đồng thời lúc cúi gập người ra trước, lưng vẫn giữ thẳng và hai tay duỗi trườn ra trước mặt sàn. Giữ tư thế 10 giây.

Bác sĩ .CKII Nguyễn Trọng Anh 
Trưởng Trung Tâm Y học thể thao và Nội Soi Khớp (ASMC) (bacsianh.com)

4 PHƯƠNG PHÁP GIÚP GIẢM ĐAU LƯNG

Đa số chúng ta bị đau lưng vào một thời điểm nào đó trong đời sống. Chứng đau lưng có thể là do bị thương trong lúc chơi thể thao, bị tai nạn, hoặc do một chứng bệnh bẩm sinh chẳng hạn như chứng vẹo xương sống (scoliosis). Nhưng hầu như tình trạng đau lưng trên hoặc đau thắt lưng thường phát triển theo thời gian. Các hoạt động có tính lặp lại tại công sở hoặc tại nhà, chẳng hạn như ngồi trước máy vi tính hoặc nâng nhấc và mang vác, có thể tạo ra áp lực và thắt chặt cơ, mà từ đó dẫn đến tình trạng đau lưng.

Điều may mắn là, có nhiều cách để giúp chúng ta ngăn ngừa vấn nạn này. Tình trạng thể chất tốt và cân nặng hợp lý là những yếu tố quan trọng. Nhưng có một chiến lược đơn giản gây ngạc nhiên, có thể bổ sung vào thói quen sống hằng ngày của chúng ta: Chú ý đến tư thế đứng ngồi.

Các Tư Thế Căn Bản

Tư thế (posture) là cách bạn đứng, ngồi, hoặc thực hiện các động tác như nâng nhấc, cúi người, kéo, hoặc với ra phía trước. Nếu tư thế của bạn chuẩn, thì các đốt sống (vertebrae) sẽ không bị lệch chỗ.